2015.10.21 10:14
Gluténmentes gabonák
Ismerkedjünk meg a legkedveltebb gluténmentes gabonákkal! :)
A hajdina évszázadok óta ismert, Közép-Ázsiából került a Távol-Keletre és Európába. Nem gabona, a keserűfélék családjához tartozik, azért sorolják mégis azok közé, mert az elkészítési és felhasználási módja hasonló, háromszögletű magját egészben vagy hántolva, vagy megőrölve lisztként használják. Újabban már kapható hajdinapehely is, ami müzlibe, joghurtba kiváló.
A hajdina kitűnő és rendkívül értékes élelmiszer. Magas fehérje-, ásványi anyag-, rost- és vitamintartalma miatt mindennapi fogyasztásra ajánlott. Sokféleképpen készíthető el, a hántolatlan hajdina megfőzve kitűnő köret, rizs vagy burgonya helyett, de hagymán pirított gombával, friss paprikával, paradicsommal, egy kis vajjal magában is fogyasztható - egy könnyű vacsora. Kitűnő húspótló vegetáriánusoknak, a felhasználási terület a fantázia függvénye.
Sötét és világos változatban kapható.
Kitűnő növényi fehérjeforrás, mivel mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza.
Megerősíti a hajszálerek falát, méregtelenít. Nyersen az íze kissé a dióéra hasonlít. Könnyen emészthető, ezért kiválóan alkalmas betegek táplálására is. Segít átmelegíteni a szervezetet.
Vitaminok: B-komplex,C
Ásványi anyagok: foszfor, kálcium, kálium, magnézium, réz, vas
Főzéshez szükséges víz mennyisége: 1,5-2 x
Fűszerei: fokhagyma, majoránna, izsóp, bazsalikom
Konyhai felhasználása:
Ahhoz, hogy a hajdina omlós legyen, főzéskor fontos betartani az arányokat: egy rész hajdina, két rész víz. Főzés előtt ajánlatos a hajdinát száraz vagy enyhén olajozott serpenyőben megpirítani, ezáltal illatosabb lesz. Tegyük a hajdinát száraz serpenyőbe vagy egy kevés olajon pirítsuk aranybarnára mérsékelt hőfokon 3-4 percig, folyamatosan kavargatva, mert könnyen megég. Ezután adjuk hozzá a vizet, a sót és a legalacsonyabb hőfokon főzzük, amíg az összes vizet magába szívja. Ha a főzővízbe egy kisebb fej hagymát is beledobunk, esetleg borsozzuk, még pikánsabb lesz.
Felépülnek tőle a betegek, megerősödnek a kisgyerekek, és várandós anyukáknak is gyakran ajánlják. Idegrendszeri problémák esetén ajánlott, állítólag lassítja az öregedést. Erősíti az immunrendszert, hiszen tele van ásványi anyagokkal. Megszépíti hajunkat és megerősíti a körmünket is. A fogak erősebbek lesznek tőle, a zománcra is jótékony hatással van.
Azok, aki lúgosítanának, mindenképpen egyenek sok kölest, mert kiemelt lúgosító hatása van!
Konyhai felhasználása:
A legtöbben a köleskását ismerjük, ehhez háromszoros mennyiségű vízben vagy tejben kell felfőzni a kölest, melynek a puhuláshoz 15-20 perc kell.
Ha előre megfőzzük, keverhetjük reggelire gyümölcsökkel, joghurttal, magvakkal, mézzel – így kitűnő napindító.
Édesen is készíthető, a tejberizs mintájára adja magát a tejbeköles, de felfújtként, kölespudingként sőt tortaként is megállja a helyét, még országtorta is készült kölessel.
Jól megfér a kölessel a vanília, a rozmaring, a tárkony, a kömény, a gyömbér, a bazsalikom és a fahéj, de az ázsiai ízvilág kedvelői megbolondíthatják kardamommal, korianderrel is.
A hántolt kölest főzés előtt feltétlenül mossuk meg szűrőben. 15-20 perc főzés, párolás után már fogyaszthatjuk is.
Az inkák aranyaként is emlegetett quinoa Dél-Amerikából származó gabonaféle. Már 8-9 ezer évvel ezelőtt előszeretettel fogyasztotta az ember, az inkák pedig szent ételnek tartották, és a Gabona anyja néven emlegették. Az inka harcosok a quinoamagnak köszönhetően nagyon kitartóak voltak, és az átlagnál jóval gyorsabban gyógyultak fel a harcban szerzett sérüléseikből.
Az inkákon kívül sokan sokáig nem tudták, mennyire értékes is ez a növény - a spanyol hódítók például majdnem kiirtották a quinoát, amikor megtiltották az indiánoknak a termesztését. A "csodagabonát" aztán az 1980-as években fedezte fel ismét két amerikai, akik meg is kezdték a termesztését Colorádóban. Az amerikai Sziklás-hegységben ma évente több mint 100 000 kiló quinoát termelnek. A legértékesebb fajta 4000 méter felett nő: ez a legédesebb és a legfehérebb. A fehér típuson kívül létezik még piros és fekete a növényből: előbbi kissé intenzívebb ízzel rendelkezik, mint a fehér változat, a fekete pedig még erőteljesebb aromával bír.
A quinoa az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, ráadásul kiemelkedően magas is a fehérje-tartalma - jóval több, mint a rizsé vagy a búzáé. Található benne C-, E- és B-vitamin - utóbbiból többféle -, továbbá az öregedésért is felelős szabadgyököket hatástalanító béta-karotin, az ásványi anyagok közül pedig magnézium, vas, foszfor, cink, kálcium, valamint minden olyan aminosavat tartalmaz, melyre a szervezetnek szüksége van. Mivel nem tartalmaz glutént, könnyű megemészteni, ráadásul lisztérzékenyek is bátran fogyaszthatják.
Élelmi rostokban igen gazdag növény, ezért különösen javasolt a fogyasztása székrekedéssel küzdők, kismamák, keringési betegségekben szenvedők és fogyókúrázók számára. Utóbbi esetben azért is érdemes a quinoát választani, mert nagyon alacsony a kalóriatartalma, ráadásul lúgosító hatással is bír, e tekintetben a vadrizshez, az amaránthoz és a csíráztatott magvakhoz hasonló.
Konyhai felhasználása:
Hajdina (régi magyar nevén pohánka):
A hajdina évszázadok óta ismert, Közép-Ázsiából került a Távol-Keletre és Európába. Nem gabona, a keserűfélék családjához tartozik, azért sorolják mégis azok közé, mert az elkészítési és felhasználási módja hasonló, háromszögletű magját egészben vagy hántolva, vagy megőrölve lisztként használják. Újabban már kapható hajdinapehely is, ami müzlibe, joghurtba kiváló.
A hajdina kitűnő és rendkívül értékes élelmiszer. Magas fehérje-, ásványi anyag-, rost- és vitamintartalma miatt mindennapi fogyasztásra ajánlott. Sokféleképpen készíthető el, a hántolatlan hajdina megfőzve kitűnő köret, rizs vagy burgonya helyett, de hagymán pirított gombával, friss paprikával, paradicsommal, egy kis vajjal magában is fogyasztható - egy könnyű vacsora. Kitűnő húspótló vegetáriánusoknak, a felhasználási terület a fantázia függvénye.
Sötét és világos változatban kapható.
Kitűnő növényi fehérjeforrás, mivel mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza.
Megerősíti a hajszálerek falát, méregtelenít. Nyersen az íze kissé a dióéra hasonlít. Könnyen emészthető, ezért kiválóan alkalmas betegek táplálására is. Segít átmelegíteni a szervezetet.
Vitaminok: B-komplex,C
Ásványi anyagok: foszfor, kálcium, kálium, magnézium, réz, vas
Főzéshez szükséges víz mennyisége: 1,5-2 x
Fűszerei: fokhagyma, majoránna, izsóp, bazsalikom
Konyhai felhasználása:
Ahhoz, hogy a hajdina omlós legyen, főzéskor fontos betartani az arányokat: egy rész hajdina, két rész víz. Főzés előtt ajánlatos a hajdinát száraz vagy enyhén olajozott serpenyőben megpirítani, ezáltal illatosabb lesz. Tegyük a hajdinát száraz serpenyőbe vagy egy kevés olajon pirítsuk aranybarnára mérsékelt hőfokon 3-4 percig, folyamatosan kavargatva, mert könnyen megég. Ezután adjuk hozzá a vizet, a sót és a legalacsonyabb hőfokon főzzük, amíg az összes vizet magába szívja. Ha a főzővízbe egy kisebb fej hagymát is beledobunk, esetleg borsozzuk, még pikánsabb lesz.
Köles:
Könnyen emészthető, tápértéke mégis igen magas. Előnye, hogy lisztérzékenyek is fogyaszthatják, mivel a kukoricához, rizshez, szójához és hajdinához hasonlóan nem tartalmaz glutént.Felépülnek tőle a betegek, megerősödnek a kisgyerekek, és várandós anyukáknak is gyakran ajánlják. Idegrendszeri problémák esetén ajánlott, állítólag lassítja az öregedést. Erősíti az immunrendszert, hiszen tele van ásványi anyagokkal. Megszépíti hajunkat és megerősíti a körmünket is. A fogak erősebbek lesznek tőle, a zománcra is jótékony hatással van.
Azok, aki lúgosítanának, mindenképpen egyenek sok kölest, mert kiemelt lúgosító hatása van!
Konyhai felhasználása:
A legtöbben a köleskását ismerjük, ehhez háromszoros mennyiségű vízben vagy tejben kell felfőzni a kölest, melynek a puhuláshoz 15-20 perc kell.
Ha előre megfőzzük, keverhetjük reggelire gyümölcsökkel, joghurttal, magvakkal, mézzel – így kitűnő napindító.
Édesen is készíthető, a tejberizs mintájára adja magát a tejbeköles, de felfújtként, kölespudingként sőt tortaként is megállja a helyét, még országtorta is készült kölessel.
Jól megfér a kölessel a vanília, a rozmaring, a tárkony, a kömény, a gyömbér, a bazsalikom és a fahéj, de az ázsiai ízvilág kedvelői megbolondíthatják kardamommal, korianderrel is.
A hántolt kölest főzés előtt feltétlenül mossuk meg szűrőben. 15-20 perc főzés, párolás után már fogyaszthatjuk is.
Barna rizs:
A rizs az egyik legfontosabb gabonafajta, a világ lakosságának több mint a felének alapvető tápláléka. Alapvetően két fajtája létezik, az afrikai és az ázsiai. Ezen belül is két típus létezik, a hosszú szemű és a rövid szemű. A rövid szemű rizs a japán és thai konyhára jellemző, míg a hosszú szemű rizs indiai eredetű. A rövid szemű rizs az egészségesebb, a “belek szivacsának” is nevezik.
Legmagasabb tápértéke a barnarizsnek van, ugyanis a hántolás és fényezés során a B-vitaminok mintegy 70%-át, a vastartalom 60%-át elveszíti. A hántolt rizsnek (fehér) magas a glikémiás indexe, ezért nem ajánlott cukorbetegeknek és túlsúlyban szenvedőknek. A rizs teljes értékű táplálék, egészséges, komplex szénhidráttal látja el a szervezetet. Koleszterin- és szódiummentes, nem allergiakeltő, minimális zsírt tartalmaz. Az egyik legkönnyeben emészthető és hasznosuló fehérje. Gazdag aminosavakban, melynek összetétele nagyon hasonló az anyatejben lévő aminosavéhoz. A rizs mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezekből épülnek fel a fehérjék. Ezen kívül tartamaz még a szervezet működéséhez fontos, nem esszenciális aminosavakat is.
Magas a szelén, rost, mangán, magnézium, vas, B1-, B3-, B6 vitamin tartalma, ezenkívül E-, K vitaminok, esszenciális aminosavak és nyomelemek is vannak benne. Magas rosttartalma miatt segíti a belek megfelelő működését, felszívja a salakanyagokat, segít a székrekedésben. Rendszeres fogyasztásával megelőzhető az epekő. Ideális méregtelenítésre. A magas szelén tartalom segít megelőzni a bélrák, mellrák és egyéb rákos megbetegedések kialakulását. Csökkenti a koleszterin szintet, ezáltal megelőzhetők a szív-és érrendszeri betegségek. Kiváló fehérjeforrás. Stabilizálja a vércukor szintet. Lisztérzékenyek is fogyaszthatják, mivel gluténmentes.
A barnarizs élettani hatásai:
- hasmenés, magas láz esetén kiváló
- az idegrendszerre nyugtató hatást gyakorol
- méregtelenít, kifejezetten előnyös diétáknál (speciális barnarizs kúra!)
- nagyban elősegíti a bél perisztaltikáját, miközben "takarítja" is azt
- jótékony hatást fejt ki a magas koleszterinre, és magas vérzsírszintre
- előnyös lehet hajhullásnál, bőrbetegségek kezelésénél
- jó hatással van az emésztésre a bélcsatornát, nyugtatja, tisztítja
- a diabéteszben ajánlott alacsony glikémiás indexe miatt
- segíti a veseműködést, gátolja a vesekőképződést
- gluténmentes, ezért diétában alkalmazható
- építsük be étrendünkbe fáradtság, stressz esetén is
Hogyan készütjük el a legjobb barnarizst?
Mindenképpen be kell áztatnunk főzés előtt. Legalább pár órára, de még jobb ha egész éjjel ázik. 2-3 vízben lemossuk, majd szobahőmérsékletű vízben hagyjuk ázni, lepje el jól a víz a rizsünket.
A főzőedénybe az áztatólevével együtt tegyük, hogy ami a hosszú órák alatt beleázott a vízbe, ne menjen kárba. Ne sózzuk a főzés elején, csak inkább akkor, amikor félig megfőtt vagy mielőtt levennénk, és akkor is csak kevés Himalája sót használjunk. Ha kevésnek találjuk a főzővizet, öntsünk hozzá, vagy pótoljuk fövés közben. Hideg vizet soha ne öntsünk semmihez főzés közben, mert lehűti a főzőlevet és megszűnik a puhulás folyamata, némely alapanyag ilyenkor megkeményedik és nem is puhul fel rendesen.
Másik variáció lehet, amikor tűzre téve ha felfőtt vízben a barnarizs, akkor fedővel együtt kb. 40 percre a sütőbe tesszük, és ott 120-140 fok körül tartva puhulásig hagyjuk.
A gyors barnarizs főzési ideje kb. felére csökken, mivel a rizsszemeket egy speciális eljárással a gyártás során bemetszik, (feltárják) minek következtében a főzési idő lerövidül. Az értéket képező ezüsthártya ettől megmarad. Kb. 20 percre csökken a főzés ideje a normál barnarizs min 40 perces főzési ideje helyett. Kétszeres mennyiségű vizet használjunk előfőzött barnarizs esetében is.
A barnarizs kedvenc fűszerei: a bazsalikom, majoranna, lestyán, curry, sáfrány, kakukkfű lehetnek.
Használhatjuk rakott ételekhez a kész barnarizst, köretek kiegészítése lehet, tehetjük akár levesbetétnek.
Quinoa:
Az inkák aranyaként is emlegetett quinoa Dél-Amerikából származó gabonaféle. Már 8-9 ezer évvel ezelőtt előszeretettel fogyasztotta az ember, az inkák pedig szent ételnek tartották, és a Gabona anyja néven emlegették. Az inka harcosok a quinoamagnak köszönhetően nagyon kitartóak voltak, és az átlagnál jóval gyorsabban gyógyultak fel a harcban szerzett sérüléseikből.
A quinoa az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, ráadásul kiemelkedően magas is a fehérje-tartalma - jóval több, mint a rizsé vagy a búzáé. Található benne C-, E- és B-vitamin - utóbbiból többféle -, továbbá az öregedésért is felelős szabadgyököket hatástalanító béta-karotin, az ásványi anyagok közül pedig magnézium, vas, foszfor, cink, kálcium, valamint minden olyan aminosavat tartalmaz, melyre a szervezetnek szüksége van. Mivel nem tartalmaz glutént, könnyű megemészteni, ráadásul lisztérzékenyek is bátran fogyaszthatják.
Élelmi rostokban igen gazdag növény, ezért különösen javasolt a fogyasztása székrekedéssel küzdők, kismamák, keringési betegségekben szenvedők és fogyókúrázók számára. Utóbbi esetben azért is érdemes a quinoát választani, mert nagyon alacsony a kalóriatartalma, ráadásul lúgosító hatással is bír, e tekintetben a vadrizshez, az amaránthoz és a csíráztatott magvakhoz hasonló.
Vesekőre hajlamosak kerüljék!
Ha hajlamos vagy a vesekőre, akkor csak mértékkel szabad fogyasztanod a quinoát, mivel oxalátot tartalmaz.Konyhai felhasználása:
Mielőtt fogyasztani kezdenéd, alaposan mosd meg: tedd egy szűrőbe, és addig mosd hideg vízzel, amíg a külsejét borító csúszós, úgynevezett szaponin le nem jön róla teljesen. Meg is kóstolhatod közben: ha még mindig keserű, mosd tovább. A quinoát fogyaszthatod reggelire tejben megfőzve kásaként, ebédre sós vízben megfőzve, majd salátába keverve, de készíthetsz belőle pudingot is. Sütésnél is nagy segítség: liszt formájában gluténmentes édességekhez használható.
Amaránt:
A különböző amarántfajták magjainak átlagos fehérje-, zsír-, rost- és ásványianyag-, valamint az esszenciális aminosavak közül a lizintartalma (izomépítésben és regenerációban szerepet játszó aminosav) nagyobb, míg a szénhidráttartalma kisebb a hagyományos gabonaféléknél. Szakirodalmi és hazai mérési adatok szerint az amarántmag lisztje a búzalisztnél kétszer-háromszor több lizint, ötször több vasat, hétszer több kalciumot, négyszer több cinket tartalmaz, s nagy a magnéziumtartalma is.
Az amaránt mag jó riboflavin-, niacin- és tokoferolforrás. Karotint nem, viszont a többi gabonafélétől eltérően aszkorbinsavat tartalmaz. A mag telítetlen zsírsavakban is gazdag. Az amarántmag fő szénhidrátkomponense a gabonafélékhez hasonlóan a keményítő. Keményítőtartalma révén alkalmas a kenyérsütésre. Az őrölt magot a búzaliszthez keverve 1:3 arányban jó minőségű, kissé sötétebb színű, laza, kellemes ízű kenyér kapható. Az amarántőrleménnyel készített ételek és termékek fehérje-, élelmirost- és ásványianyag-tartalma mindig nagyobb, mint a kizárólag búzalisztből készített termékeké.
Itthon is többféle amarántból készült élelmiszer kapható: amarántos tészta, amarántkenyér és pattogatott amaránt. A kipattogatott amarántmag kellemes, enyhén pörkölt ízű termék, kiválóan alkalmas reggeli müzlikhez adagolva, tejjel elkeverve vagy finom kása is készíthető belőle.
